コラム

ストレス対策2 コーピング

ストレスに対処する方法として
前回お話した瞑想以外に
コーピングというものがあります。
瞑想は普段からの習慣として有効で、
ストレスに直面した際はコーピングが有効です。

英語の cope (うまくいくよう)対処する
から来ているのですが、
どういうものかというと、

自分にとってストレスを減らすことができる行動を
普段から 100くらいリストアップしておき、
ストレスを感じた時に、そこから行動をセレクトして
実際にやってみるというものです。

例えば、
・ ○○の写真を見る
・ 嫌だったことを書き出し、○○に話を聞いてもらう
・ 好きな音楽を大音量で聞く(イヤホン使用)
・ コメディー、バラエティーを見て大いに笑う
・ 好きな食べ物を口一杯ほおばる(爆食ではなく)
・ ジョギングに出る
・ 雑誌を読みふける
・ 趣味の○○を作る
・ 親しい人に寄り添う
などなど、、、

キーワードは、
外にはき出す(ストレスを溜め込まない)、
笑う(笑いは百薬の長)、
身体を動かす(ちょっと息の上がる程度で30分)、
人に触れる(オキシトシンを分泌させる)
というになりますね。
(オキシトシンについては別の機会で触れます)

効果的だと思うコーピングを繰り返すことで
瞑想と同様にストレスに耐性がでてきます。
脳の前頭葉(認知や、行動の選択、物事の判断等を司る)が、
ストレスホルモンを出す扁桃体を抑制するからといわれます。

私はコーピング項目をスマホのメモ欄に記録して
いつも持ち歩いています。
あまり見ることはないですが、
お守りみたいな感覚になっていますよ。

ストレス対策 瞑想の勧め

ストレスに強い精神をつくりましょう

瞑想はストレスに打ち勝つための対策としてとても有効です。

まず、椅子に座って軽く目を閉じます。
肩の力を抜いて、背筋を伸ばし、
おへそのあたりに意識を集中してゆっくりと腹式呼吸をします。
呼吸の大きさや長さはどうでもいいのですが、身体全体に空気が行き渡る意識を持ちます。
この時、空気の流れを感じ、お腹の動きだけに集中するのです。
そして目を閉じた真っ暗な空間で何も考えず、何もイメージしないことが大切です。

瞑想に集中することでストレスを抑えることができるようになります。
ここで嫌なことを思い出すと、その度に扁桃体からコルチゾール(ストレスホルモン)が分泌されてしまうので(前回のお話です)、
無の境地に浸る感覚でいるようにします。

1日10分ほどの瞑想を2ヶ月も続けると
コルチゾールを分泌する扁桃体が小さくなると言われています。

それと瞑想を習慣にしていると、
扁桃体の過剰機能を抑えられるようになるので、
自分の感情のコントロールもしやすくなるそうです。
つまり、普通ならカーッとなりそうな時でも
冷静さを保つことができるようになるのです。

禅の修業にも欠かせない瞑想。
試してみてはいかがでしょう。

ストレス2

そもそもストレスって

軽いものから深刻なものまでありますよね。
前回は軽いストレスに対処するコツをお伝えしましたが、
今日は深刻なストレスのお話です。

この場合、脳の中では恐ろしいことになっています。

大脳の下の方に扁桃体(へんとうたい)という部位があります。
そこは、恐怖、驚き、怒り、悲しみ、喜びといった人間の一時的な感情を処理する役目を担っています。

一旦過度なストレス状態になると、扁桃体が興奮して血圧が上昇するとともに、コルチゾール(ストレスホルモン)という物質が大量に分泌されます。
本来コルチゾールは、皮膚炎、アレルギー、リウマチなどによる炎症を抑える働きがあり、人間の身体のバランスを保つのに大切な物質なのですが、分泌され過ぎると、その物質が脳細胞を破壊してしまいます。

その状態が続くと、不眠やうつといった症状から、精神疾患に繋がったり、
脳細胞の老化、無気力無関心やアルツハイマー症などを引き起こすと言われています。

 

ゾッとしますよね。
深刻なストレスは絶対に避けなければなりませんし、それに対処する手段を身につけなければなりませんね。次回お話したいと思います。

ところで、ストレスに強い、弱いは遺伝と、子供の頃のストレス体験により決まるそうです。

子供の頃のストレス体験が過度なものであると、扁桃体がより大きくなってしまい、コルチゾールを出しやすくなってしまうのです。

前回も触れましたが、子供の頃の精神的環境は一生に渡って影響していくのですね。

こういうこともしっかりと義務教育で教えるべきだと思うのです。

 

ストレス1

今日はストレスが溜まってしまいました。

原因は自分勝手な母です。
ボケている上に、他人と協調するということがほとんどなく、
すべてに悲観的で、何かあると全部周りが悪い。
自分は一切悪くない、単なる被害者なんだそうです。

 

私は、それでもストレスには多分強い方だと思います。

先日お話した、
人間万事、塞翁が馬
の精神になれるからだと思います。

悪いことでも、良いことに繋がると信じることができるからなのでしょう。
我慢強い一面もあるのかもしれません。

一般的に、子供の頃に、周りから褒められて、前向きな言葉をかけてもらっている
ストレスに強い子、我慢できる子になっていくと言われています。

また9~10歳くらいまでは、母親の声が大切で、
母の声をよく聞くことでストレスに強い人間に育つと言われています。

私に関して言えば、父にも母にも、
よくかわいがられ、褒められ、叱られたと記憶しています。
また、グチや小言が多かったですが、母の声を多く聞いて育ったとも感じています。

まあ、そういう点では母にも感謝しなければならないのですが、、、

現在お子さんを育てていらっしゃるご両親は少しでも参考にしてくださいね。

大人になられたあなた、
もしムカムカするようなストレスを誰かに感じてしまったら、

影でその人に嫌味たっぷりのあだ名を付けて
気の置けない誰かに、大声でグチっちゃってください。

かなり発散できますよ。
私もこれで助かってます。実は。

やる気を出す

やらなきゃとわかっていても
なかなかできない、、、

後で、明日で大丈夫かも、、、

以前ドラマの中で、
明日やろうは、バカ野郎
なんて決め台詞(ぜりふ)がありました。

まず、早めにやらなきゃ!
と思っているだけでも素晴らしいことですよ。
中には、そうも思わない人もいますからね。

では、やらなきゃと思っていることを先延ばしせずに始めるにはどうしたらいいのか。
つまり、やる気を出して実際の行動に移すにはどうすればいいのか。

やる気がない時に、
私はダメ人間だなあ~
と思うと、なおさらダメな人になっていってしまいます。

ここは重要なんですが、
人は、こうありたい、こういう人間だ、と思うと、
ほんとうにそういう人間に成りがちだとうことです。

だから自己暗示がとても大事なんです。

「自分はやる気のある人間なんだ。先延ばしする人間ではない。」
自分の両手のそれぞれ対応する指(親指なら親指同士)をつけて、
集中して念じてみてください。

そしてもう一つ、
自らの行動が、自らの考え、性格も変えていきます
なので、行動すると行動できる人に変わっていくのです。

なので、まずは5分、やるべきことに取り掛かかってしまうのです。
この課題をすべて終わらせるというような
大きな目標を立て、いつまでも手が付けられずにいるのではなく、
確実にできる小さな目安を決めて実行することです。
これをスモールステップの原則と言います。

実は、やるべきだった事は、始めてしまうと続けてしてしまうものなのです。
なぜなら、そのことの大切さは、自分が一番わかっているからです。
そして続けているうちに、どんどん集中できていくのです。
これが作業興奮というものです。

また、やりながら、これを、これだけ、いつまでにと、数値目標を立てられるようにまでなれば、
あなたはもう
(やるのは) 今でしょ人間
になっています。

緊張をほぐす2

緊張を緩和するの続きです。

そもそも緊張するとは、、

自分の意識によって、脳内でノルアドレナリンという物質が分泌され
汗をかいたり、声が上ずったり、顔が赤くなって熱を持ったり、指先が震えたり、
ひどいと吐き気をもよおすこともあります。

どんな人がなりやすいかというと、

完璧主義な人、人の目を気にする人、自意識過剰な人、自分を卑下しがちな人などで、
生真面目で、集団の中での自分のポジションを意識してしまう日本人は特になりやすいようです。
日本では300万人にその傾向があるとも言われています。

日本人は人と違ったことをするのが苦手ですしね。
これはもともと、同じ時期に同じことをすることが良しとされた農耕民族のDNAですよね。
しかも昔は、村八分なんていう制度も存在しましたよね。
それだけ皆と同じであることが尊ばれ、ちょっと目立つことをしようとすると周りがざわつく。

こんな風土に育ってきたのですから、何か特別な場面に遭遇すると緊張しやすくなる、
そんな民族であるのは当然なことなのかもしれません。

欧米では、逆に
distinguished person (ディスティングイッシュトゥ パーソン)
人と違った、目立った人が評価されます。
狩猟民族として、より多くを獲得するには、抜きん出た力がもとめられたということでしょうか。
だから自分が目立つことをしても気にしないどころか、むしろ大喜びな人が多いのでしょう。

 

ただ日本でも、自分は人に合わせるほうだけど、やっぱカッコいいのは一匹狼的なヒーローだよね~
なんてイメージはありますよね。

自分に無いものを持っている
自分では言えない事が言えてしまう
自分ではできない行動をしてのける

しかも堂々と

イチローだって、内村航平だって、白鵬だって

そう、ヒーローは皆、堂々としていて緊張なんて言葉、知らないみたい。

彼らは確かに落ち着いているように見えますけど、
ほんとうはどうなんでしょう。

実は、緊張の反対は、リラックスではなく、集中なのだそうです。

つまり彼らは、緊張して本来の力が出せないようなことがないように、
集中するすべを身につけて、本番に臨んでいるのです。

彼らはそのための、決まりきった仕草をもっています。
本番に臨む儀式なのです。
イチローのポーズなんて有名ですよね。

その行為によって、緊張ではなく、その瞬間に集中するようにしているのです。

どうですか。
あなたにもその仕草、見つかりそうですか。

 

緊張をほぐす

緊張し過ぎていると、何かと失敗をしませんか。
本来の能力を出せばうまくいくことないのに、緊張して力を発揮できないのはもったいないことです。

落ち着いて接すればいいのに
焦ってしまったり、怒られるのではないかとドキドキして、言いたい事の半分も言えないとか
思ってもない事を口走ってしまったりとか
声が上ずったり、手が震えたり、、、

恥ずかしい思いをすると、嫌悪感に襲われたり
またあの人に会うと緊張するのではないかと怖くなったり
ネガティブループに陥ってしまうこともありますよね。

本来、適度な緊張は動物にとって必要なことなんですよね。
危険が迫ったときに、すべての神経を集中して自分を守るための機能のひとつ。
でもそれがTPOにうまく当てはまらない。

やはり人間にとって、相対する感覚にはバランスが大切なんですよね。
緊張とリラックス
自信と謙虚さ
積極性と慎重さ

では、過度な緊張を和らげ、落ち着くにはどうすればいいでしょう。

まず日頃からできることとしては集中力を高める訓練をしておくことがいいようです。
集中力が高い人は緊張しにくいといわれています。

例えば、大切な人を前にして、自分が伝えたいことに集中できれば、過度な緊張は避けられます。
どんな目で見られているのかな、
髪は乱れてないかな、
自分の考えは的はずれじゃないかな、、、
あれこれ考え出すともう収拾つかなくなります。

だから本当に伝えたいことが伝わるように、落ち着いて伝える
そのことに集中するのです。

集中力をつける方法として、お勧めするのは瞑想や呼吸法です。
でも本格的な瞑想法は別の機会にお話しするとして、
今回は、どこでも簡単にできる神経集中リラックス方法のご紹介です。

それは机の上などで、目をつぶって、
両方の手の、親指なら親指、人差し指なら人差し指同士を合わせて、それぞれの指先で自分の脈拍を感じる
というものです。20回くらい数えることができればいいと思います。

最初は脈がわからないという方もいらっしゃるかもしれませんが、慣れてくればだれでもできますよ。
脈を読むことに全神経を集中することで、集中力が身につくのです。

 

またリラックスする古典的な方法として、
自分のお守りを決めておき、いざという時にはそれをぐっと手で握り締めるのもとても効果があります。

お守りとは、いつも大切に使っているペンでも
いつも身につけているリングでも
記念として持ち歩いているアクセサリーでも
何でもいいのです。
緊張の瞬間に手で掴むことができればいいのです。

 

それでも何もない時はどうするのか。

両方の手で、それぞれ反対の手首を掴んで引っ張り、
そして深く深呼吸するのです。

手はとても敏感な部位です。
そして多くの神経が集中した感覚器官であり、
自分の行動を表現する最大の機能器官です。

手に神経を集中したり、何かをホールドするということは、
人が武器を持つ感覚に近づくのではないでしょうか。
武器を持つことによって、対峙する敵に対して戦う準備が整う、
そんな、人間が持っている記憶の中の戦闘スタイルを呼び起こして
最大限の能力を発揮できる状態にできるのではないでしょうか。

ぜひ試してみてください。

怒りは暴力

よく喜怒哀楽は人間の感情だから、それが豊かな人は人間らしいなんていいませか。
無表情、無感情よりよっぽど良いのだと。

確かに感情が表情にでるのが自然のことだし
特に喜び、楽しさを思いっきり表現する人には共感を覚えます。

悲しみにしても、それを押し殺さず表情に出されると
ついつい同情して、共感して、寄り添いたくなりますよね。

でも、
怒りに対しては扱いが異なりませんか。

怒りの矛先が別の方向に向いていて
その怒りはもっともだと感じることができればいいのですが
いや待てよ、ちょっと違わないかと思ってしまい
その怒りに共感しないと大変です。

なんでわかってくれないんだ!

となってしまう。
そしてしまいにはこちらも怒られることも、、、。

怒りの矛先が最初から自分に向いているとなお悪い。
自分の非を認めないと、お互いに

なんでそうなるんだ!

になってしまう。
お互いにヒートアップして
こぶしをあげる状態になってしまいます。
実際にこぶしを上げなくても、感情的なこぶしを上げているのです。

上げてしまったこぶしは
下すのが大変ですよ。

つまり怒りは暴力(言葉のそれも含めて)だと思うんです。

もちろん、社会的に理不尽はことをされたら
堂々と怒るべきですよね。
例えばブラック企業に対して、犯罪者に対して、違法なことをするものすべてに対して。

今、問題にしたいのは
社会的違法性云々どまでいかない
本来仲良くしなければならない相手に対しての怒りです。

例えばパートナーに対して
子供に対して
友達に対して

怒りによって相手との関係が気まずくなってしまうこと
誰でも思い当たる節はありませんか。
あんな言い方してしまったとか
こんなことになってしまったとか

うまく仲直りができても
衝突した事実は記憶として残ります。

怒りを爆発させるのは
自分のうっぷんを晴らしているに過ぎないことが多いのです。
それは感情の押し付けであって、相手も応戦したり、敵意をいだいたりして
何も解決にはなりません。

やはり、言葉も含めて、暴力は避けたいですよね。
仲良くしたい相手とは、仲良く出来ていくことが一番です。

ではどうするのか。

怒りの感情を少しでも抑えて
その感情を落ち着いた言葉にするしかないと思います。

感情を抑えて、何も言わないのはよくありません。
その場では抑えられても、いつか爆発します。
自分も壊れてしまうかもしれません。

感情を抑えるにはどうするのか。

・日頃から瞑想で感情の鍛錬をしておく。
・アンガーコントロールで6秒ルールを実践する
・これを言ったらどうなるかを想像する。
などいくつかの抑制方法はあります。
(それらは別の機会でコメントしますね)

そして怒りの感情をあらわにせず
ゆっくりと落ち着いた口調で自分が納得できないことを伝えるのです。
あなたのこういう言い方、行動に私はこう感じた。
とてもつらいと。

こぶしの言葉にしてばいけません。
むしろ相手の肩に手を添える気持ちで言葉を重ねるのです。

いや実際に触れ合う方がオキシトシン作用があっていいと思います。

この人とは仲良くしていきたいと思える人には
ぜひ試してみてください。

人間万事塞翁が馬

ありますよね、つらいこと。

人はだれでも何かしらの悩みや苦労がありますよね。
そのほとんどは人間関係が原因と言われています。

つまり周りの人と良い関係を築くことができれば、悩みも減りますよね。
ただこれは相手あっての事、自分だけで解決はできないことが多いと思います。

ではどうするのか、まず、自分にできることをしてみる。
私はあなたにできる努力の手助けをさせていただきます。

現状を受け入れつつ、ものの考え方、行動を変えませんか。

私が行動の基本としている言葉は、

人間万事塞翁が馬
(じんかんばんじさいおうがうま)

これは簡単にいうと、人生何が起こるかわからない。
その時、不運だと思えた事柄も、実はのちのちの幸運を招くかもしれないということです。

だから今の災難は、自分を高めるため、より良い生活を向かえるための苦難。
きっとこれから良い方向に向かうと信じるのです。

下を向いて悲しみに打ちひしがれているばかりでなく、前を向いていきましょう。
そして自分にできることを行動に移すのです。

たった一度の人生を楽しみましょう。